Η άσκηση είναι άλλη μια θεραπευτική τέχνη. Ξεχνάμε ότι η άσκηση έχει ως στόχο τη θεραπεία του σώματος της ψηχής και του νου και επιδιώκουμε μόνο την καλύτερη εμφανιση.
Σε κάθε θεραπευόμενο και όχι μόνο σε αυτούς που πάσχουν από μυοσκελετικά προβλήματα, δίνω απλές θεραπευτικές ασκήσεις, διατάσεις ή συμβουλές για ήπια άσκηση, ανάλογα με το τι χρειάζονται. Για την καλύτερη υγεία απαραίτητη είναι η κίνηση, η ροή, η άσκηση. “Νους υγιής εν σώματι υγιεί“.
Βασικές Διατάσεις Ευθυγράμμισης
Οι πιο κάτω ασκήσεις είναι βασικές και ευθυγραμμίζουν τη Σπονδυλική Στήλη, για όλες τις περιπτώσεις που υπάρχει πόνος, κούραση, ενόχληση στη μέση, στο ισχιακό νεύρο που αντανακλά στο πόδι, στην πλάτη, πόνος στο Ιερό Οστό και στους γλουτούς.
Όλες οι ασκήσεις γίνονται στο πάτωμα σε στρωματάκι ή σε χαλί, με μαξιλάρι στο κεφάλι εφόσον χρειάζεται, σε χαλαρή θέση, αναπνέοντας ελεύθερα και χαλαρά. Εάν υπάρξει πόνος σταματάμε τις ασκήσεις και είτε διορθώνουμε τη θέση είτε αλλάζουμε ασκήσεις.
Μπορείς να δεις φωτογραφίες αλλά και βίντεο με τις ασκήσεις πιο κάτω
1. Ουδέτερη- Βασική θέση. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια σε ορθή γωνία και νιώθουμε τη μέση μας να ακουμπάει στο πάτωμα χαλαρά χωρίς πίεση. Οι ωμοπλάτες και οι ώμοι να ακουμπάνε στο πάτωμα ώστε να ανοίγει ο θώρακας και να γεμίζει με κάθε εισπνοή. Εισπνέουμε αργά γεμίζοντας την κοιλιά και εκπνέουμε αργά αδειάζοντας την κοιλιά για 10 αργές ήρεμες αναπνοές. Ευθυγράμμιση μέσης και ολόκληρης της Σ.Σ.
2. Παραμένουμε στην ουδέτερη θέση. Με κάθε εισπνοή, σπρώχνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω χωρίς να σηκώνετε η μέση από το πάτωμα, σηκώνονται λίγο και σφίγγουν οι γλουτοί και η κοιλιά χαμηλά. Με κάθε εκπνοή επιστρέφουμε στην ουδέτερη θέση. Επαναλαμβάνουμε για 10 αργές αναπνοές. Σε αυτή τη θέση ανακουφίζουμε τη μέση από τη λόρδωση που δημιουργείται όσο είμαστε όρθιοι. Δυναμώνουμε τους κάτω κοιλιακούς για να στηρίξουν τον κορμό και τη μέση.
3. Παραμένουμε στην ουδέτερη θέση, αγκαλιάζουμε τα γόνατά μας σε όποιο σημείο φτάνουμε και αναπνέουμε ήρεμα και χαλαρά. Μένουμε για μερικά λεπτά. Μπορούμε να κάνουμε μικρές ήρεμες κινήσεις αριστερά και δεξιά – ρολαρίσματα. Η μέση ακουμπάει συνέχεια στο πάτωμα. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με ένα ένα πόδι. Στη θέση αυτή αποφορτίζουμε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους από τις πιέσεις που ασκούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Στην ουδέτερη θέση ρίχνουμε και τα δύο γόνατα μαζί από την μία πλευρά, τα κρατάμε με το χέρι από την ίδια πλευρά ενώ το αντίθετο χέρι ανοίγει στο πλάι και κοιτάμε προς την αντίθετη πλευρά από τα γόνατα. Αναπνέουμε και μένουμε για 5 αναπνοές από την κάθε πλευρά. Πιο κάτω θα δείτε και 2 ακόμα εναλλακτικές. Διάταση για τη μέση και το ισχιακό νεύρο.
5. Καθόμαστε με τεντωμένα πόδια μπροστά και τις πατούσες σε flex (δάχτυλα προς τα πάνω). Εισπνέουμε και εκπνέοντας ερχόμαστε προς τα πόδια μας, όσο φτάνει ο καθένας χωρίς πίεση και χωρίς να λυγίσουν τα πόδια. Τα χέρια ακουμπούν στα πόδια ή στο πάτωμα. Μένουμε για 5 αργές αναπνοές χαλαρώνοντας όλο το πάνω μέρος του σώματος τον αυχένα και το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση διατείνουμε όλη την πλάτη τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών.
6. Γυρνάμε στα τέσσερα σε ουδέτερη θέση και αναπνέουμε για 1-2 αργές αναπνοές. Με κάθε εισπνοή ανεβάζουμε το κεφάλι πάνω και καμπυλώνουμε τη μέση προς τα κάτω ήπια (λόρδωση). Με κάθε εκπνοή κατεβάζουμε το κεφάλι προς τα μέσα και καμπυλώνουμε / καμπουριάζουμε τη μέση προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε για 10 κύκλους αργά και απαλά.
7. Τελευταία άσκηση. Όπως είμαστε στα τέσσερα στην ουδέτερη θέση καθόμαστε πίσω στα πόδια μας και τεντώνουμε τα χέρια μπροστά. Αναπνέουμε χαλαρά και διατείνουμε τη μέση την πλάτη και τα πόδια πιέζοντας απαλά τους γλουτούς πάνω στα πόδια. Μετά φέρνουμε τα χέρια πίσω και χαλαρώνουμε. Μένουμε για όσες αναπνοές είναι ευχάριστο.
Αυτές οι ασκήσεις- διατάσεις μπορουν να γίνονται κάθε μέρα, διαρκούν μόνο περίπου 10 λεπτά και αποτελούν μια ασφαλής σειρά διατάσεων για την μέση την πλάτη και όλη την Σπονδυλική στήλη, καθώς και ζέσταμα για οποιαδήποτε άλλη άσκηση θέλουμε να κάνουμε μετά.
Μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις μαζί μου στο βίντεο που ακολουθεί
Ασκήσεις Ενδυνάμωσης κορμού
Μετά τις διατάσεις μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, βασικές ασκήσεις για να στηρίξουμε καλύτερα το σώμα και κυρίως τη μέση που επιβαρύνεται καθημερινά από την καθιστική ζωή ή την ορθοστασία.
Εάν βρίσκεσε στη οξεία φάση πόνου της μέσης, ή του γλουτού, ή υπάρχει έντονος πόνος στο σώμα, καλύτερα είναι να αφήσεις την ενδυνάμωση για αργότερα, όταν θα έχει ηρεμήσει ο έντονος πόνος.
Η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού είναι η σανίδα. Μείνετε στην τελική θέση για όσες αναπνοές είναι ευχάριστο.
Αν η σανίδα για σένα είναι δύσκολη άσκηση, ξεκίνησε να δυναμώνεις την κοιλιά με τους απλούς κοιλιακούς
Βρίακομαι στη διάθεσή σου για περισσότερες διευκρινίσεις σχετικά με τις θεραπευτικές ασκήσεις και τις διατάσεις που χρειάζεται το σώμα σου.
